शरीर, मन र आत्माको एकता र सन्तुलन कायम गर्न शारीरिक, मानसिक र आध्यात्मिक अभ्यास योग हो । आसन, प्राणायाम, ध्यान, धारण, समाधि योगका प्रमुख अङ्ग हुन् । योगले शारीरिक रूपमा स्वस्थ, मानसिक तबरले शान्त र आध्यात्मिक रूपमा उच्च चेतनायुक्त भएर जिउने कला सिकाउँछ । । प्राणायाम भनेको रेचक, कुम्भक र पुरक हो । श्वास लिनु रेचक हो । श्वास रोक्नु कुम्भक हो भने श्वास छोड्नु पुरक हो । ध्यान भनेको मनको एकाग्रता हो । त्यसैले योग गर्दा पनि ध्यान हुन्छ, ध्यान गर्दा पनि योग हुन्छ । त्यसैले योग, प्राणायाम र ध्यानलाई एकअर्काका परिपुरक मानिन्छ ।
योग र ध्यानका फाइदा
१. सकारात्मक सोचको विकास हुन्छ ।
२. शरीरका अङ्गप्रत्यङ्ग चलायमान हुन्छन् ।
३. शरीरका सबै अङ्गमा रक्तसञ्चार भई अक्सिजनको आपूर्ति हुन्छ ।
४. रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ ।
५. आत्मविश्वास बढाउँछ ।
७. तनाब कम गरी मानसिक र आत्मिक रूपमा स्वस्थ बनाउँछ ।
(क) भस्त्रिका प्राणायाम
भस्त्रिका शक्तिशाली प्राणायाम हो । शरीरमा उर्जा सञ्चार भएको महसुस हुन्छ ।
तरिका
यसमा लामो र गहिरो सास लिने र छोड्ने गरिन्छ ।
फाइदा
१. स्मरणशक्ति बढाउँछ ।
२. शरीरभित्रको विकार हटेर जान्छ ।
३. अनुहारमा चमक आउँछ ।
४. एकाग्रता कायम गरी काममा केन्द्रित गराउँछ ।
५. पेटसम्बन्धी रोगलाई फाइदा पुग्छ ।
(ख) भ्रामरी प्राणायाम
भ्रामरी प्राणायाममा स्वास छोड्दा हल्का गुनगुनाउँदै आवाज निकालिन्छ ।
तरिका
१. आरामसँग बस्नुहोस् ।
२. शरीर र आँखालाई आराम दिन आँखा बन्द गरी गहिरो सास लिनुहोस् ।
३. बाहिरी आवाज रोक्न चोर औँला गाला र कानको बिचमा रहेको कार्टिलेजमा राख्नुहोस् ।
४. मुख बन्द गरेर मौरी जस्तै गुनगनाउँदै विस्तारै सास छोड्नुहोस्, आवाजलाई टाउको र शरीरभरि प्रतिध्वनित हुन दिनुहोस् ।
फाइदा
१. मानसिक तनाब कम गरी एकाग्रता कायम गर्न मदत पुग्छ ।
२. निद्रा लाग्न सक्छ ।
३. रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ ।
(ग) अनुलोम विलोम
अनुलोम विलोम अभ्यास गर्ने तरिका
(क) पलेटी कसेर बसी कम्मर, गर्धन र टाउकोलाई सिधा राख्नुहोस् ।
(ख) बायाँ हातलाई घुँडामाथि ज्ञान मुद्रामा राख्नुहोस् ।
(ग) दायाँ हातको बुढीऔँलाले एकतर्फको नाक बन्द गर्नुहोस् ।
(घ) अर्को नाकले मध्यम गतिमा सास लिनुहोस् ।
(ङ) सास तानेतिरको नाकलाई बन्द गरी अर्को नाकलाई खुला गरेर सास तानेभन्दा दुई गुणा बढी समय लगाएर सास बाहिर निकाल्नुहोस् ।
(च) एउटा नाकले सास लिने र अर्को नाकले सास छाड्ने अभ्यास कम्तीमा पाँच मिनेटसम्म गर्नुहोस् ।
अनुलोम विलोमका फाइदा
(क) नाक र शरीरमा सास बहने क्षेत्रलाई सफा गर्छ ।
(ख) नाडीहÁ खुला गर्छ र शरीरलाई ऊर्जाशील बनाउँछ ।
(ग) मनलाई शान्त राख्छ ।
(घ) तनाब र डर कम गर्न मदत पुग्छ ।
(घ) मधुमेह घटाउँछ, छालालाई चम्किलो बनाउँछ ।
(ङ) कब्जियत, थाइराइड र पिनासको रोगमा लाभकारी छ ।
(घ) सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार सम्पूर्ण आसनसहितको महŒवपूर्ण योग हो । यस योगले शरीरका सम्पूर्ण अङ्गको व्यायाम हुन्छ । सूर्य नमस्कारबाट देहायबमोजिमका फाइदा हुन्छन् ।
(क) सम्पूर्ण शरीर लचिलो र फुर्तिलो बनाउँछ ।
(ख) शरीरलाई चुस्त र स्फुर्त राख्न तथा जोर्नीहरूको व्यायामका लागि उत्तम मानिन्छ ।
(ग) सूर्य नमस्कार गर्नाले आँखाको तेज बढ्छ ।
(घ) तौल नियन्त्रणमा सहयोग पुग्छ ।
(ङ) रक्तसञ्चार र श्वासप्रश्वास व्रिmयामा फाइदा पुग्छ ।
(च) मानसिक तनाव नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ ।
सूर्य नमस्कार गर्दा ध्यान दिनुपर्ने
गर्भवती अवस्था, मासिक रक्तश्राव हुँदा, ज्वरो आउँदा, खुट्टा सुनिएमा, उच्च रक्तचाप, हर्निया, मुटु रोगी, अधिक ढाड दुख्ने, रिङ्गटा लागेको अवस्थामा सूर्य नमस्कार गर्नुहुँदैन ।
सूर्य नमस्कार गर्ने तरिका
सूर्य नमस्कारमा वmुल १२ आसन हुन्छन् । सूर्य नमस्कार गर्नुपूर्व शरीरलाई तताउन जगिङ, हातखुट्टाका सूक्ष्म व्यायाम गर्नुपर्छ । सूर्य नमस्कार खाली पेटमा गरेमा फाइदा हुन्छ ।
१. प्राणायाम
शरीर सिधा बनाएर दुवै हातलाई जोड्नुहोस् । सास लिएर दुवै हात माथि उठाउनुहोस् । सास छोड्दै दुवै हातलाई नमस्कारको आसनमा छातीको बिचमा राख्नुहोस् ।
२. हस्तउत्तासन
सास लिँदै दुवै हातलाई माथि उठाएर विस्तारै पछाडि लैजानुहोस् । यस आसनमा पैतलाका औँलादेखि शरीरका सबै अङ्गलाई माथि लैजानुहोस् ।
३. पादहस्तासन
सासलाई छोड्दै कम्मरमुनिको हड्डीलाई सिधा राखेर तलतिर झुक्नुहोस् । पूरै सास छोडेर दुबै हत्केलालाई पैतलाको नजिकै भुइँमा राख्नुहोस् ।
४. अश्वसञ्चालासन
सास लिँदै जति सकिन्छ दाहिने पैतालालाई जहाँको त्यही छाडेर बायाँ पैतलालाई पछाडि लैजानुहोस् र घाँटीलाई सिधा राख्नुहोस् । यो घोडाको जस्तो आसन हो ।
५. पर्वतासन
यसमा शरीर पर्वत जस्तो बन्छ । यस आसनमा सास लिँदै दुवै खुट्टालाई पछाडि लैजानुहोस् । हात र पैतालाले भुइँमा छुनुहोस् र पेट, कम्मरलगायत शरीरका सम्पूर्ण भागलाई ‘भी’ आकारमा माथि उठाउनुहोस् ।
६. साष्टाङ्ग दण्डवत्
शरीर लम्पसार पारेर भुइँमा सुत्नुहोस् । यो आसन गर्दा सम्पूर्ण शरीरलाई भुइँतिर लानुहोस् ।
७. भुजङ्गासन
सबैभन्दा पहिले सिधा सुत्नुहोस् । अब छाती तथा टाउकालाई माथि उठाएर सर्पको जस्तो आकारमा ढाल्नुहोस् । यो आसन गर्दा हातको कुहिनालाई मोड्नुहोस् ।
८. पर्वतासन
अब पुनः हात खुट्टाले भुइँमै टेकेर ढाडलाई माथि उचालेर ‘भी’ आकार दिनुहोस् र ५ नं. को प्रक्रिया दोहो-याउनुहोस् ।
९. अश्वसञ्चालासन
अब बाँया खुट्टालाई दुवै हातको बिचमा राखेर ४ नं. को प्रक्रिया दोहो-याउनुहोस् ।
१०. पादहस्तासन
अब दुवै हात तथा खुट्टाले भुइँमा टेकेर शरीरलाई माथि उचाल्नुहोस् र ३ नं. को प्रक्रिया दोहो-याउनुहोस् ।
११. हस्तउत्तासन
अब दुवै हातलाई माथि उचाल्दै ढाड पछाडि लैजानुहोस् र २ नं को प्रक्रिया दोहो¥याउनुहोस् ।
१२. प्रणामासन
दुवै हातलाई जोडेर १ नं को प्रव्रिmया दोहो-याउनुहोस् ।
